饮食营养巧搭配
一、营养搭配的原则
1. 食物多样化，以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类。
2. 每天吃奶类、大豆或其制品。
3. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
4. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
5. 食不过量，天天运动，保持健康体重。
6. 三餐分配要合理，零食要适当。
7. 每天足量饮水，合理选择饮料。
8. 如饮酒应限量。
9. 吃新鲜卫生的食物。
二、各类食物的营养特点
1. 谷类的营养特点谷类包括小麦、稻谷、玉米、高粱等，是人体主要的热能来源。谷类主要为人类提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等。
2. 豆类的营养特点豆类是植物性蛋白质的重要来源，并同时提供一定量的脂肪和矿物质等营养素。豆类食物主要为人类提供蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维以及矿物质、维生素等。
3. 蔬菜、水果的营养特点多数蔬菜、水果中除了水分外，主要提供维生素、矿物质以及膳食纤维等营养素。水果中各种营养素的含量一般比较集中，平均每百克水果中含有维生素C 4~20毫克不等，还有矿物质以及膳食纤维等营养素。
4. 肉类及蛋类的营养特点肉类可分为畜肉和禽肉两种，是优质蛋白质的来源之一，同时还能提供一定量的脂肪、矿物质和维生素等营养素。蛋类也是优质蛋白质的来源之一，同时还能提供一定量的矿物质和维生素等营养素。
三、营养搭配技巧
1. 主食与副食搭配主食是热量的主要来源，应保证充足，以保证机体对热量的需求。副食中所含的营养素主要是维生素和无机盐，不会给机体带来过量的热量，但具有调节作用，故应有适当摄入量。如：进食350克大米或面粉时，可配食200克面包或饼干等。
2. 细粮与粗粮搭配细粮指大米、白面等；粗粮指玉米面、高粱面、荞麦面等。一般细粮营养成分要高于粗粮，但粗粮中含的某些营养成分比细粮要多，如：膳食纤维、钙、铁、维生素B1等。因此，在主食的搭配上要将细粮与粗粮适当搭配。如吃白面时可加入适当比例的玉米面；喝小米粥时再加上一些大麦片或玉米渣等。这样可使营养更加全面合理。
3. 酸性与碱性食物搭配酸性食物指肉类、鱼、蛋类等动物性食物；碱性食物指蔬菜、水果以及豆类等植物性食物。从食物化学角度讲肉类和鱼类的蛋白均为酸性；而蔬菜包括菠菜、油菜、白菜、胡萝卜及水果类均属于碱性食物。在饮食上若将酸性和碱性食物搭配食用可使体内维持中性或弱碱性，从而有利于身体健康。特别提示：水果是宝；但糖尿病患者不宜多食。
四、不同人群的营养搭配建议：
1. 上班族：上班族的营养搭配首先保证三大宏量营养素的合理比例（即：碳水化合物热能占总量的55%~65%，脂肪热能占20%~30%，蛋白质热能占10%~15%）。在此基础上适当多吃些蔬菜和水果以保证各种维生素和矿物质的摄入平衡；保证各种膳食纤维的摄入；保证适量饮水；保证规律进餐时间少食多餐（每日3~4顿），忌暴饮暴食或空腹上班（至少每三小时进食一次），忌挑食或偏食；忌烟酒；避免吃零食或以零食代替正餐；忌饮浓茶或咖啡；忌过度节食（每日热量摄入不足800千卡）。